was successfully added to your cart.

ทานโปรตีนอะไรดี หลังการออกกำลังกาย

20190116_190116_0002

หลังจากการใช้พลังงานไปกับการออกกำลังกาย 15-30 นาทีหลังออกกำลังกายเป็นช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการฟื้นฟูระดับพลังงานให้กับร่างกายของเรา ช่วยลดอาการเหนื่อยเพลีย อ่อนล้า  รวมถึงเป็นการช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงกว่าเดิม เตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายในครั้งต่อไป

สารอาหารที่เหมาะสมที่สุดสำหรับบำรุงกล้ามเนื้อ คือ โปรตีน เพราะจะช่วยซ่อมแซมและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ แล้วเราควรเลือกทานโปรตีนจากอะไรบ้าง?

  • โปรตีนจากเนื้อสัตว์ เป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดเพราะเป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน แต่ควรเลือกชนิดที่ไขมันต่ำ เช่น อกไก่ หรือ ไข่ เป็นต้น
  • โปรตีนจากพืช ถือว่าเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับคนที่ไม่ทานเนื้อสัตว์ เช่น ถั่วเมล็ดแห้ง (เช่น ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วขาว) เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วเปลือกแข็ง (เช่น อัลมอนด์ พิตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์) หรือเนยถั่ว (ชนิดไม่มีน้ำตาล) เมล็ดธัญพืชต่างๆ เมล็ดฟักทอง เจียซีด แฟลกซ์ซีด หรือธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ข้าวโอ๊ต ควินัว)
  • โปรตีนจากปลาทะเล ที่มี “โอเมก้าสาม” เช่น แซลมอน ทูน่า โดยควรดูว่ามาจากแหล่งที่ปลอดภัยและเชื่อถือได้หรือไม่ด้วย จากงานวิจัยพบว่ากรดไขมันโอเมก้าสามจะช่วยเสริมสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อได้ดี และช่วยลดอาการกล้ามเนื้อบาดเจ็บหลังการออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งได้

 

เคล็ดลับเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่ครบถ้วน คือเลือกทานจากแหล่งโปรตีนที่หลากหลายผสมและสลับกันไป ไม่ทานเฉพาะอย่างใดอย่างหนึ่งนะคะ

 

Reference:

Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical science121(6), 267-278.

 

Leave a Reply