was successfully added to your cart.

Better Sleep, Better Life นอนน้อยยังไงให้ได้นอนนะ

Better Sleep 1 - Square

ปัจจัยหลักสำคัญในการดูแลรักษาร่างกายให้แข็งแรงมีสุขภาพดีอยู่เสมอ นอกจากเรื่องการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการออกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว อีกหนึ่งปัจจัยที่สำคัญมากไม่แพ้กัน คือเรื่องของการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละวันค่ะ

ลองคิดดูนะคะว่า หากคืนไหนที่เรานอนไม่เต็มอิ่ม เช้าวันรุ่งขึ้นเรามักจะไม่อยากตื่น ไม่อยากออกกำลังกาย อยากกินแต่ของที่อ้วน เพราะคิดว่าร่างกายต้องการได้พลังงานมากขึ้นเพื่อให้รู้สึกตื่นตัว และมักจะตามมาด้วยอารมณ์ที่หงุดหงิดแปรปรวนง่าย ตัดสินใจช้า ส่วนผลเรื้อรังในระยะยาวจากการที่ร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อน เพื่อฟื้นฟูตัวเองอย่างเต็มที่ มักจะเป็นการที่ระบบภูมิคุ้มกันไม่แข็งแรง เจ็บป่วยได้ง่าย เป็นหวัดได้ง่าย เนื่องจากว่าสารเคมีต่างๆที่ช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันจะถูกสร้างระหว่างที่เรากำลังนอนหลับ

เชื่อไหมคะว่าการนอนไม่พอ จนทำให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันต่ำ อาจส่งผลให้ระบบภายในร่างกายเกิดการอักเสบ โดยที่เราไม่รู้ตัว ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง อย่างโรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคเบาหวานและความดันโลหิตสูงได้ง่ายขึ้น และยังพบว่าคนที่นอนไม่พอจะมีน้ำหนักมากกว่ามาตรฐาน หรือมีภาวะโรคอ้วน นั่นเป็นเพราะขณะที่เรานอนหลับ ร่างกายจะมีการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมความอยากอาหาร ควบคุมการเผาผลาญพลังงาน และการเผาผลาญน้ำตาลกลูโคส การนอนน้อยจะทำให้กระบวนการหลั่งฮอร์โมนนี้ผิดปกติไป และยังไปเพิ่มฮอร์โมนเครียดอย่างคอร์ติซอล ที่จะทำให้ร่างกายเพิ่มการหลั่งอินซูลินหลังอาหาร ทำให้ร่างกายเก็บสะสมน้ำตาลมากยิ่งขึ้น เสี่ยงต่อภาวะน้ำหนักเกินและโรคเบาหวาน นอกจากนี้การนอนน้อยยังมีผลต่อการเรียนรู้สิ่งใหม่ กระบวนการสร้างความทรงจำ และการควบคุมอารมณ์ที่อาจมีความผิดปกติไป ผลเสียอีกข้อจากการนอนไม่เพียงพอ คือทำให้อายุสั้นลง พบว่าคนที่น้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืนมีอัตราการเสียชีวิตเพิ่มขึ้นประมาณ 15 เปอร์เซนต์

 

ทำอย่างไรเมื่อนอนไม่เพียงพอ

มีงานวิจัยพบว่าวิธีที่อาจช่วยชดเชยการอดนอนไม่ให้มีผลต่อระบบภูมิคุ้มกันคือ การงีบหลับ 2 ครั้งต่อวัน คือ หนึ่งครั้งช่วงเช้าและอีกครั้งช่วงบ่าย โดยหลับไม่เกินครั้งละ 30 นาที การศึกษาวิจัยรายงานผลว่าอาจสามารถช่วยลดความเครียดและผลเสียต่อระบบภูมิต้านทานที่เกิดจากการขาดการนอนได้ นอกจากนี้การสร้างพฤติกรรมที่มีสุขอนามัยที่ดีอาจช่วยป้องกันเราจากภาวะเจ็บป่วยจากภาวะภูมิคุ้มกันต่ำจากการนอนไม่เพียงพอได้ เช่น ล้างมือด้วยสบู่บ่อยๆ หรือหลีกเลี่ยงการอยู่ใกล้คนที่กำลังไม่สบาย เป็นต้น

นอกจากนั้นการทานอาหารที่มีคุณประโยชน์มากเพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ผักผลไม้หลากสี จะไปช่วยลดภาวะความเครียดและการอักเสบที่เกิดขึ้นในร่างกายได้  และอาหารที่มีสารเมลาโทนิน เช่น ถั่วอัลมอนด์ หรือผลไม้อย่าง กล้วย ก็พอช่วยได้บ้าง แต่อย่างไรก็ตามเราต้องแก้ปัญหาที่สาเหตุหลัก นั่นก็คือการนอนหลับให้ได้ประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน และพยายามทำตามนาฬิกาชีวิตของเรา ซึ่งเป็นระบบที่จะช่วยควบคุมสั่งการตื่นและการหลับ เช่น เมื่อไรที่เราตื่นหรือใช้พลังงานมากมาทั้งวัน ระบบนาฬิกาชีวิตนี้จะช่วยให้เราพักผ่อนนอนหลับนานขึ้นในวันนั้น

 

 

อ้างอิง

  1. Healthy Sleep. Harvard university.
  2. National Sleep Foundation.

Leave a Reply