การกินผลไม้ช่วยลดความอ้วน

พิมพ์ PDF

หลักการสำคัญในการกินผลไม้ช่วยลดความอ้วนคือ


กินผลไม้ทั้งผล > อย่ากินน้ำผลไม้คั้น
กินผลไม้เปล่าๆ > อย่ากินพร้อมน้ำจิ้มหรือเครื่องจิ้ม เช่น น้ำปลาหวาน พริกกับเกลือ ฯลฯ


ทีนี้ถ้าทนไม่ไหว จะใช้น้ำจิ้ม หรือเครื่องจิ้มนิดหน่อย เช่น ไม่เกิน 1/2 ช้อนชา ฯลฯ แยกมานั่งลง เคี้ยวช้าๆ เคี้ยวเบาๆ (เคี้ยวแรงฟันสึกเร็ว - อาจารย์หมอฟันท่านว่าไว้อย่างนี้) ก็ได้ แต่ต้องติดเบรค คือ ครบ 1/2 ช้อนชาแล้วพอ


ต่อจากนั้นให้กินผลไม้กลุ่มนี้เปล่าๆ ประกาศอิสรภาพจากน้ำจิ้ม+เครื่องจิ้ม


ตอนก่อนเช่นกัน... ข้าวกล้องดีกว่าข้าวขาว ขนมปังโฮลวีท(เติมรำ)ดีกว่าขนมปังขาว เพราะอะไร ตอบคือ เพราะมีเส้นใย(ไฟเบอร์)


ไฟเบอร์ช่วยให้น้ำตาลดูดซึมช้าลง อิ่มนานขึ้น อาหารที่ช่วยให้อิ่มได้นานคือ โปรตีน(เนื้อ ถั่ว โปรตีนเกษตร เต้าหู้ ฯลฯ) ไขมัน เส้นใย(ไฟเบอร์) การกินอาหารกลุ่มนี้พอเหมาะช่วยให้ลดความอ้วนสำเร็จในระยะยาว


แน่นอนว่า ไขมันต้องต่ำหน่อยจึงจะดี ทีนี้ถ้าไขมันเป็นศูนย์ (0) เลยคงจะไม่ดี เพราะอาหารไร้ไขมันโดยมากรสชาดไม่ดี ทำให้การลดความอ้วนขาดรสชาด ไร้ชีวิตชีวา และไม่ยั่งยืน


สารอาหารจำนวนมาก โดยเฉพาะวิตามิน A,D,E,K สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เบต้าแคโรทีน ฯลฯ และสารพฤกษเคมี(สารคุณค่า เช่น สารที่ทำให้พืชผักมีสีต่างๆ ฯลฯ) ส่วนหนึ่งต้องการไขมันช่วยในการดูดซึม การกินอาหารไม่มีไขมันเลยจึงไม่ค่อยดีกับสุขภาพในระยะยาว


ต่อไปเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลปานกลาง พวกนี้กินได้เป็นครั้งคราว คราวละน้อยๆ ถ้ากินเป็นกิโลฯ จะทำให้อ้วนได้


ผลไม้กลุ่มนี้ได้แก่ แพร์ พีช ส้ม เงาะ มังคุด สับปะรด กล้วยน้ำว้า(ไม่สุกงอก - ถ้าสุกงอมจะมีน้ำตาลสูงขึ้น) แตงโม


ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงนี่กินได้ แต่ไม่บ่อย และควรกินเพียง 2-3 ช้อนชา หรือประมาณเท่า 2-3 นิ้วหัวแม่มือ กินพอให้รู้รส ไม่ใช่กินให้สะใจ


ผลไม้กลุ่มนี้ได้แก่ ทะเรียน ละมุด ขนุน ลำไย ลิ้นจี่ มะม่วงสุกจัด


อาจารย์สง่าท่านแนะนำ "2 ให้กับ 3 ไม่" ได้แก่

  • ให้กิน 3 มื้อและครบ 5 หมู่
  • ให้กินผักและผลไม้เยอะๆ > เน้นผลไม้รสไม่หวาน ไม่ควรกินผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้กวน และผลไม้กระป๋อง
  • ไม่กินหวาน-มันมาก
  • ไม่กินข้าวกับแป้งมากเกินไป
  • ไม่กินจุบจิบ

ถึงแม้หน่วยวัดกำลังงานในอาหารหรือ "แคลอรี" จะฟังดูยุ่งยาก ทว่า... ถ้าต้องการลดความอ้วนแล้ว ควรจำกัดแคลอรีไว้อย่างนี้

  • ผู้ชายไม่เกินวันละ 1,600 แคลอรี
  • ผู้หญิงไม่เกินวันละ 1,200 แคลอรี

ปริมาณอาหารดังกล่าวปรากฏดังตาราง

กลุ่มอาหาร /หน่วย /ผู้หญิง (ต่อวัน) /ผู้ชาย (ต่อวัน)
ข้าว /ทัพพี/ 6 /8
ผัก /ทัพพี 5/ 6
ผลไม้ /ส่วน /3/ 4
เนื้อ /ช้อนกินข้าว/ 6 /7
นมไขมันต่ำ /แก้ว/ 1/ 2

อาหารที่ควรจำกัดได้แก่ น้ำมัน น้ำตาล และเกลือ

  • น้ำมัน > ไม่เกิน 4-6 ช้อนชาต่อวัน
  • น้ำตาล > ไม่เกิน 6-8 ช้อนชาต่อวัน
  • เกลือ(โซเดียม) > 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน (ประมาณ 1 ช้อนชา) หรือเทียบเท่าน้ำปลา 1-2 ช้อนโต๊ะ


โปรดสังเกตว่า อาจารย์ท่านแนะนำให้งดอาหาร "รสจัด" เนื่องจากการปรุงอาหารรสจัดส่วนใหญ่จะใช้ "รสแก้รส" เป็นหลัก เช่น หวานไปจะทำอย่างไรในเมื่อเติมน้ำตาลไปแล้ว ส่วนใหญ่จะเติมเปรี้ยวบ้าง เติมเค็มบ้าง เพื่อลดความหวาน ฯลฯ


เมื่อใช้ความแรงของรสแก้ปัญหาแล้ว ผลที่ได้จากอาหารรสจัดส่วนใหญ่คือ ทุกอย่างแรงไปหมด ทั้งหวาน-มัน-เค็ม


อาหารรสจัดและพริกมีส่วนทำให้กินได้มากทั้งข้าวและน้ำ อาหารแบบนี้คงจะไม่เหมาะกับพวกเราที่อยากจะลดความอ้วน

ทีนี้ 1 ส่วนบริโภคของผลไม้เท่ากับอะไร

  • ผลไม้ขนาดเล็ก เช่น องุ่น ลองกอง ลำไย ฯลฯ = 6-8 ผล
  • ผลไม้ขนาดกลาง เช่น กล้วย ส้ม ชมพู่ ฯลฯ = 1-2 ผล
  • ผลไม้ขนาดใหญ่ เช่น มะละกอ แตงโม สับปะรด ฯลฯ = 6-8 ชิ้นพอดีคำ


1 ส่วนบริโภคของผลไม้มีขนาดประมาณเท่าแผ่น CD หรือฝ่ามือผู้ใหญ่ (ไม่รวมนิ้วมือ)


ถ้าท่านต้องการทดลองก็ให้ลองปอกส้มขนาดกลางเป็นกลีบๆ นำมาวางบนฝ่ามือ หรือแผ่น CD ดู จะได้ขนาดประมาณ 1 ส่วนบริโภค


พวกเราอาจจะสงสัยว่า ถ้าไม่กินข้าวจะนับส่วนบริโภคได้อย่างไร อาจารย์สง่าท่านเปรียบเทียบไว้อย่างนี้

อาหาร เทียบเท่าข้าว (ทัพพี)

  • ขนมปัง 1 แผ่น 1
  • ขนมจีน 1 จับ 1
  • ก๋วยเตี๋ยว 1 ชาม 2
  • วุ้นเส้นสุก 2 ทัพพี 1
  • ข้าวโพดสุก 1/2 ฝัก 1


หลักของการลดอาหารประเภทแป้งนั้น... ท่านว่า ต้องค่อยๆ ลด เช่น สมมติเดิมกินข้าวเย็น 2 จานๆ ละ 3 ทัพพี (ทัพพีไม่พูน - ไม่ใช่ทัพพีพูนๆ) รวมเป็น 6 ทัพพี ฯลฯ


เวลาจะลดต้องค่อยๆ ลดประมาณ 1 ทัพพีทุกๆ 2-3 วัน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว เช่น ลดเป็นมื้อละ 5 > 4 > 3 > 2 ทัพพีทุกๆ 2-3 วัน ฯลฯ


ถ้าลดเร็วๆ เช่น ลดคราวเดียวจาก 6 ทัพพีเหลือ 1/2 ทัพพี ฯลฯ อาจทำให้หน้ามืด เหงื่อแตก ใจสั่น เป็นลม หงุดหงิด ก้าวร้าว หาเรื่องทะเลาะกับคนรอบข้างได้ (ทำไมอาการเหมือนผู้บริหารบางท่านก็ไม่ทราบ)


นอกจากนั้นถ้าลดอาหารคราวละมากๆ เร็วๆ อาจทำให้น้ำหนักลดลงแบบฮวบฮาบ ซึ่งมีภาวะแทรกซ้อนที่สำคัญได้แก่


ผิวหนัง(ที่เคยตึงจากไขมัน)ปรับตัวไม่ทัน > เกิดภาวะผิวหนังหย่อนย้อย
นิ่วในถุงน้ำดี

หลักการสำคัญในการลดความอ้วนให้ดีคือ

  • ลดให้มีความสุข (ตามอัตภาพ หรือพอสมควรแก่ฐานะ)
  • ลดมวลไขมัน
  • ไม่ลดมวลกล้ามเนื้อ หรือที่ดีกว่านั้นคือ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
  • การลดน้ำหนักเร็วๆ โดยเฉพาะการใช้ยาลดความอ้วน และอดอาหารนั้น มีแนวโน้มจะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง
  • กล้ามเนื้อมีส่วนทำให้รูปร่างกระชับ ไม่หย่อนยาน และช่วยเผาผลาญอาหารตลอด 24 ชั่วโมง เปรียบคล้ายเป็น "ทัพหลัง" ของการลดความอ้วน


วิธีลดความอ้วนที่มีชีวิตชีวา และยั่งยืนกว่าในระยะยาวคือ

  • ลดความอ้วนช้าๆ
  • ลดให้มีความสุข (พอสมควร ไม่ใช่สุขจนเกินพอดี)
  • ออกแรง-ออกกำลัง > เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มการเผาผลาญอาหาร

*ขอขอบคุณบทความดีๆ จาก นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์ จากเว็บบอร์ดบ้านสุขภาพ
*ภาพประกอบจากinternet

( 21 Votes )

เพิ่มคอมเมนต์ใหม่


รหัสป้องกันความปลอดภัย
รีเฟรช