กินอย่างไรจะห่างไกลโรคหัวใจ และอัมพาต

รศ. ชวลิต รัตนกุล

ข้อปฏิบัติด้านอาหารการบริโภค 10 ประการ เพื่อถนอมหัวใจ และสมอง

1.ถ้าอ้วน ต้องลดน้ำหนักตัวจน เป็นปกติด้วยการ

• กินพวกข้าว, แป้ง แต่พอควร และ กินข้าว ที่ไม่ขัดจนขาว
• กินน้ำตาลน้อยลง งด น้ำหวาน น้ำอัดลม

2.กิน ไขมันให้น้อยลง โดยกินอาหารผัดให้น้อยลง และผัดโดยไม่ใช้น้ำมันมาก

• งด แกงกะทิ
• งด ขนมที่ปรุงด้วยกะทิข้น
• ใช้ นมปลอดไขมัน หรือผลิตภัณฑ์ใช้แทนกะทิในการทำอาหาร

3. ลดไขมันอิ่มตัว
3.1 จากสัตว์ โดยกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

• งดหมูสามชั้นหนังเป็ด หนังไก่
• งดหรือลด เนย และ ขนมที่ใส่เนย
• กินนมไขมันต่ำ หรือนมขาดไขมัน

3.2จากพืชโดย

• งด อาหารที่ใส่น้ำมันมะพร้าวหรือกะทิ
• งดครีมผงที่ใช้ใส่กาแฟ
• งดมาร์การีนชนิดแข็งและขนมอบที่ใส่มาร์การีน

4. งดอาหารที่มี โคเลสเตอรอลมาก เช่น สมองหมู ไข่ปลา หอยนางรม ปลาหมึก ตับ ไตฯลฯ

• กินอาหารที่มีโคเลสเตอรอลปานกลางในปริมาณจำกัด เช่น ไข่ที่มีไข่แดงวันละไม่เกิน 1 ฟอง หรือสัปดาห์ละไม่เกิน 3 ฟอง (งด ทองหยิบ ทองหยอด ฝอยทอง)

5.กินอาหารไขมันที่ดี มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวในสัดส่วนที่เหมาะสม อาจช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้ กล่าวคือ
5.1 ใช้ น้ำมันรำข้าว ผัดโดยไม่ใช้น้ำมันมาก และ

• ทอด ชนิดไม่อมน้ำมัน
   

5.2 กินปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาทู ปลาโอ ปลาสีกุน ปลาทูนา ปลาซาบะบ่อยๆ (มีโอเมก้า 3 มาก)

6. กินผักใบสีเขียวเข้มๆ บ่อยๆ เช่น ตำลึง ยอดแค ผักบุ้ง คะน้า กินผักสีแสด สีเหลือง และสีแดงเข้ม เช่น มะเขือเทศสุกแดงจัด แครอท ฟักทอง พริกสีแดง และสีเหลือง (มีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่มาก)

7. กินผลไม้สีแสด เช่น มะละกอสุก มะม่วงสุก ได้เบต้าแคโรทีน ใยอาหาร และวิตามินซี กินฝรั่งสดให้บ่อยๆ มีใยอาหาร และวิตามินซีสูงมาก (80 เท่าของที่มีในแอปเปิ้ล และ องุ่น)

8. กินพวกถั่วทั้งชนิดแห้ง เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ และ ชนิดสด เช่น ถั่วพู ถั่วฝักยาว ถั่วแระ จะได้ใยอาหารมากและช่วยลดโคเลสเตอรอล

• กินถั่วเหลือง (สด หรือ ถั่วแระ ) และนมถั่วเหลืองบ่อยๆ เช่น กินวันละ 1-2 ถ้วย มีสารช่วยลดโคเลสเตอรอล

9. งด หรือ ลด คาเฟอีนลง เพราะอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น โดย งด หรือ ลด เครื่องดื่มต่อไปนี้ :

• เครื่องดื่มกาแฟ ชาที่ชงแก่ๆ
• โคล่าทุกชนิด
• เครื่องดื่มบรรจุขวดประเภทแก้ง่วงทุกชนิด

10.กินอาหารลด ความเค็มลง (เพื่อคุมความดันโลหิต) โดย :

• งดอาหาร ดองเค็ม เช่น ปลาเค็ม ไข่เค็ม ผักดองเค็ม เช่นหัวไชโป๊ ผลไม้ดองเค็ม เช่น บ๊วยเค็ม มะดันดองเค็มลด การกินอาหารที่มีเต้าเจี้ยว ไตปลา น้ำบูดู ปลาร้า เต้าหู้ยี้ 
• งด พวกซุปก้อน ผงปรุงรส (มักจะใส่มาในซองพวกบะหมี่สำเร็จรูป)
• งดผงชูรสปรุงรส อาหารด้วย เกลือ น้ำปลา ซ้อสรสเค็มต่างๆ ให้เค็มอ่อนๆ เท่านั้น

หมายเหตุ : ไม่ควรใช้เกลือเทียม (KCl) ปรุงอาหาร (ให้รสเค็ม) แทนเกลือธรรมดา (NaCl) เกลือเทียมเป็นสารประกอบของโพแทสเซียม ผู้ที่มีระดับโพแทสเซียมในเลือดสูง ควรงดสารโพแทสเซียมในเลือดหากสูงจะมีผลต่อกล้ามเนื้อหัวใจ อาจทำให้หัวใจเต้นไม่เป็นจังหวะ และอาจหยุดเต้นได้ !!

การกินปลามีส่วนช่วยถนอมหัวใจ และสมอง

- กินเนื้อปลาธรรมชาติ ของปลาเหล่านี้ ปลาทู ปลาสีกุน ปลาโอ ปลาซาบะ ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน
- น้ำมันปลา (โอเมก้า 3) ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด อาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว เช่นกะทิข้น มีผลทำให้โคเลสเตอรอลสูงขึ้น อาหารที่มีกะทิข้นแกงเผ็ด  แกงคั่ว แกงกะหรี่  แกงมัสมั่น พะแนง ก๋วยเตี๋ยวแขก ข้าวซอย ฯลฯ ขนมที่มีกะทิข้น และน้ำตาล เช่น แกงบวด กล้วยบวชชี ขนมหยอดกะทิข้น ข้าวเหนียวมูลกะทิ โภชนาการกับการถนอมหัวใจ และสมอง
*เค็มน้อยลง
**หวานน้อยลง
***มันน้อยลง
****กินอาหารที่มีใยอาหารมากขึ้น
***** กินพืชสมุนไพรมากขึ้น
(ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด พริก ผักชี หัวกระเทียม หัวหอม)

ปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด
(รวมทั้งโรคสมองขาดเลือด ซึ่งทำให้เกิดอัมพาตด้วย)

1. โรคอ้วน
2. ขาดการออกกำลังกาย
3. ความเครียด
4. การสูบบุหรี่
5. โรคเบาหวาน
6. พันธุกรรม
7. ภาวะไขมันในเลือดสูง (โคเลสเตอรอลและ/หรือไตรกลีเซอไรด์)
8. ความดันโลหิตสูงวิธีการปัองกัน หรือ รักษา เพื่อถนอมหัวใจ และ สมอง ก็คือ : 
- ลดปัจจัยเสี่ยง ให้ เหลือน้อยที่สุด

อาหารการบริโภคที่ถูกต้อง ช่วยลดปัจจัยเสี่ยง ทั้ง 4 ประการ : (1, 5, 7 และ 8)

?