|
รศ. ชวลิต รัตนกุล ความใฝ่ฝันของมนุษย์ (ทุกคน) คือ การมีชีวิตที่ยืนยาว และ มีคุณภาพ วัยสูงอายุจะเป็น “วัยทอง” ก็ต่อเมื่อมีคุณภาพ บทนำ
ปัจจุบันประชากรสูงอายุ (> 60 ปี) มีมากขึ้น (ประมาณ 10% ของประชากรทั้งหมด และ คาดว่า ปี 2543 จะมีถึง 15 – 17%)
คำถาม
จะต้องมีการเตรียมการรับภาระที่จะดูแลท่านเหล่านี้ ซึ่งมีสังขารเสื่อมโทรม เจ็บป่วยบ่อย อาจมีความพิการช่วยตัวเองไม่ได้ ขณะเดียวกันก็มีรายได้น้อย หรือ ไม่มีเลย
ด้านสังคม
งานสาธารณสุข โรงพยาบาล และสถานพักฟื้น บ้านพักผู้สูงอายุ เช่น บางแค (…..) nursing home สำหรับผู้สูงอายุที่ดูแลตัวเองไม่ได้ ฯลฯ
งานสังคมสงเคราะห์
มีเบี้ยสูงอายุ ให้โอกาสผู้สูงอายุได้ลงทุน หารายได้เลี้ยงตัวเอง เช่น ขายพันธบัตรดอกเบี้ยสูง
ครอบครัว - ด้านเศรษฐกิจ แต่ละคนควรจะเตรียมตัววางแผน เก็บออม เอาไว้ใช้ และรักษาตัวเมื่อสูงอายุ ทำปรกันรูปแบบที่เหมาะสมกับกำลังทรัพย์ ผู้สูงอายุถ้ามีฐานะเลี้ยงตัวเองได้ และยังมีพอจะช่วยอุดหนุนจุนเจือลูกหลานด้วย ก็จะทำการช่วยเหลือได้ง่ายกว่า ขาดแคลน
- ด้านสุขภาพ โภชนาการ แต่ละคนควรจะปฏิบัติตน เพื่อให้มีสุขภาพดี ทั้งกาย ใจ ตั้งแต่ในวัยต้นของชีวิต ด้วยการกินดี อยุ่ดี เพื่อจะได้ก้าวเข้าสู่วัยทองด้วยภาวะโภชนาการอันดี แข็งแรง ภูมิคุ้มกันโรคติดเชื้อ ที่อาจจะเกิดขึ้นได้ (เช่น ไข้หวัดใหญ่ ปอดบวม) รวมทั้งคุ้มกัน ภาวะแทรกซ้อน ที่อาจเกิดจขึ้นจากโรคเรื้อรังที่เป็นอยู่ (เช่น เบาหวาน)
- บ้านเมือง องค์กรต่างๆ สังคม ควรให้ความรู้แก่ประชาชนทั่วไป ตั้งแต่เด็ก ตลอดไป จนถึงวัยสูงอายุ ในเรื่องกินดี อยู่ดี ชี้ให้เห็นผลดีที่จะเกิดในวัยสูงอายุ หากปฏิบัติตัว… ผลร้ายที่จะเกิดหากปฏิบัติ(กินไม่ดี อยู่ไม่ดี) กระตุ้นเตือน ให้ประชาชน
- ตระหนักถึงความสำคัญของอาหาร การรู้จักเลือกกินอาหารเพื่อสุขภาพ ป้องกันโรคเรื้อรัง ที่จะบั่นทอนคุณภาพชีวิต กินด้วยปัญญา และสติ ไม่กิน fast food เพราะ… ได้ดี
- ตระหนักถึงการ “อยู่ดี” การดำรงชีวิตที่จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ไม่เจ็บไข้ และไม่ก่อให้เกิดโรค ในวัยชรา เช่น ถุงลมโป่งพอง ไม่สูบบุหรี่ เป็นมะเร็งปอด แสลงต่อโรคความดันโลหิตสูง ไม่ดื่มสุราจัด ตับแข็ง ไม่ใช้ชีวิตสมบุกสมบัน ทำงาน ออกกำลังกาย (เล่นกีฬา)พอเพียง สม่ำเสมอ พักผ่อน นอนหลับ อย่างเพียงพอ (ไม่เที่ยวดึก…) มีสันทนาการ มีกิจกรรมที่ทำให้มีความสุข ครายเครียด (พุทธวิธี)
- ใฝ่รู้อยู่เสมอ ใช้ร่างกายและสมอง ได้ทำงานที่ตนรัก และ สร้างประโยชน์แก่สังคม เพื่อป้องกันมิให้สมองเสื่อม (หลังเกษียณ)
- ตระหนักถึงการเฝ้าระวังสุขภาพ หมั่นตรวจสุขภาพ เช่น ตรวจเลือด โรคไต (DM), โรคตับ(HT) วัดความดันโลหิต ไขมัน Dysli, Bone density
โรคเรื้อรังที่มักจะเกิดในวัยสูงอายุ (มักจะก่อหวอดมาตั้งแต่วัยต้น) - อ้วน – อ้วนมากเป็นระยะเวลายามนาน ทำให้เกิด 2,3,4,5 และ 6
- เบาหวาน – ถ้าคุมไม่ได้ จะทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนร้ายแรง เช่น ไตเสื่อม และหัวใจขาดเลือด
- ไขมันในเลือดสูง – ถ้าควบคุมระดับไขมันในเลือดไม่ได้ ทำให้เกิดโรคหัวใจขาดเลือด (5) สมองขาดเลือด (6)
- ความดันโลหิตสูง – ถ้าควบคุมไม่ได้ ปล่อยให้สูงๆ ต่ำๆ อาจเป็นเหตุให้เกิดโรคร้ายตามมาเช่น Stroke เส้นเลือดในสมองแตกตายคาที่ อัมพาต ตาบอด ไตเสื่อม
- โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นสาเหตุการตายอันดับแรกๆ โรคนี้สาเหตุเกิดจาก 1,2,3 และ 4
- โรคหลอดเลือดสมองตีบ หรือ อุดตันหรือแตก ทำให้เกิด อัมพฤกษ อัมพาต (ช่วยตัวเองไม่ได้) หรือ เสียชีวิตทันที
- โรคกระดูกโปร่งบาง หักง่าย มักเกิดจาก 3 และ 4 หญิงร่างเล็ก หลังหมดประจำเดือน bone density ต่ำ กระดูกหักต่อยากทำให้ช่วยตัวเองไม่ได้ดี แต่ต้องมี walker หรือมีลูกหลานคอยจูงเวลาเดินห้าง
- โรคมะเร็ง เป็นสาเหตุการตายที่สำคัญของการตายทั้งหมด 3 อันดับต้นๆ
บางโรคก็มีสาเหตุจากพันธุกรรม ถึงกระนั้นการกินดี ตั้งแต่ตนต้นของชีวิตก็ยังอาจช่วยในการป้องกันบรรเทา และบำบัดได้ เช่น โรคเบาหวาน บางคนก็เชื่อว่าการกินอย่างถูกต้องก็จะช่วยชะลอหรือป้องกันมิให้เกิดได้ โรคไขมันในเลือดสูง ถ้ารู้ตั้งแต่ระยะแรกๆ การรู้จักเลียงอาหารไขมัน รู้จักงดไขมันไม่ดี ประกอบกับการใช้ยาลดไขมันก็สามารถคุมระดับไขมันในเลือดได้ ตารางแสดงค่าต่ำสุด สูงสุด และค่าเฉลี่ยของค่าใช้จ่ายการดูแลสุขภาพของผู้สูงอายุ ที่ปวยด้วยโรคเรื้อรังตลอดปี จำแนกตามโรค (หน่วย บาท)
สำนักงานกองทุนสนับสนุนการวิจัย (สกว.) 2543 tttttttttt ระดับไขมันปกติ
Total CHOL < 200 มก./ด.ล.
TG < 150 มก./ด.ล.
LDL < 100 มก./ด.ล.
HDL > 50 มก./ด.ล.
ความดันโลหิต < 130 / 80 มม ปรอท หรือ จะดีถ้า < 125 / 75 มม ปรอท จะขอกล่าวถึง การกินดีซึ่งเป็นรากฐาน ของการกินเพื่อให้ห่างไกลโรคเรื้อรังที่มักจะเกิดในวัยทอง
“การกินดี” หมายถึง การกินอาหารให้ได้คุณค่าทางโภชนาการอย่างครบถ้วน พอเพียงและพอดี อันจำนำมาซึ่งสุขภาพที่ดี ทั้งในปัจจุบันและอนาคต กล่าวคือ ถ้าในวัยเด็กบริโภคถูกหลักโภชนาการก็จะส่งผลต่อร่างกายให้เจริญเติบโตแข็งแรง มีพัฒนาการทางกายและทางปัญญา (สมอง) ไปด้วยพร้อมๆ กัน และเติบโตขึ้นเป็นผู้ใหญ่ที่สมบูรณ์พร้อมทั้งทางกายและจิตใจ มีร่างกายแข็งแรงสมส่วนปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ มีความกระตือรือร้น มีชีวิตชีวาและมีความสุข
การกินดีอยู่ดีมาตลอดเริ่มตั้งแต่วัยเด็ก ย่อมจะส่งผลดีในอนาคตคือ เป็นผู้ใหญ่วัยทองที่แข็งแรงปราศจากโรค สามารถช่วยตัวเองได้และยังทำประโยชน์ให้กับครอบครัวและสังคมส่วนรวมได้ด้วย แต่ถ้าปฏิบัติตนไม่ถูกต้องทั้งในด้านการกินการเสพ ผลก็คือเป็นผู้ใหญ่ที่แม้จะมีชิวิตยืนยาวก็ไม่สมบูรณ์ อาจมีโรคแห่งความเสื่อมรบกวน เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลือด โรคกระดูกโปร่งบาง หักง่าย โรคมะเร็ง ฯลฯ ทำให้พึ่งตนเองไม่ได้ บางกรณีถึงกับพิการทุพพลภาพ เช่นเป็นอัมพาต หรือ เคยกระดูกหักแล้วต้องใช้ไม้เท้า ทำให้เดินไม่สะดวก
การบริโภคอาหารด้วยจุดมุ่งหมายเพื่อสุขภาพอันดีทั้งในปัจจุบันและในอนาคตจำเป็นต้องอาศัยความรู้เรื่องคุณค่าของอาหาร ประกอบกับความตั้งใจแน่วแน่ที่จะบริโภคเพื่อสุขภาพมากกว่ารับประทานตามใจปาก บริโภคอาหารหลักให้ครบทั้ง 5 หมู่ ในทุกๆมื้อ โดยมีหลักปฏิบัติ 3 ป ดังนี้
ป ประโยชน์ คือ คุณค่าทางโภชนาการดี เช่น มื้อของว่าง อาจเลือกกินผลไม้ เช่น ฝรั่งมีวิตามินซีสูง ทั้งยังมีใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำได้ ช่วยลดโคเลสเตอรอล และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และไม่จิ้มเกลือ หรือ พริกกับเกลือ (ป้องกัน บำบัดโรคความดันโลหิตสูง) เลือกกินมะละกอสุก สด มีสารสีแสด แคโรทีนมาก มีวิตามินซีปานกลาง ทั้งสองสารเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เลือกนมจืด ขาดไขมัน หรือนมเปรี้ยวเป็นเครื่องดื่ม (แทนน้ำหวาน น้ำอัดลม) นมมีสารอาหารที่ช่วยบำรุงกระดูกหลายชนิด รวมทั้งแคลเซียมและฟอสฟอรัส ถ้าเป็นนมเปรี้ยวจะมีจุลินทรีย์สุขภาพ ซึ่งฃ่วยป้องกันการติดเชื้อทางเดินอาหารอีกด้วย ทั้งนี้แทนการกินขนมก็อบ แก๊บ ซึ่งมักจะมีเกลือมาก (แสลงต่อโรคความดันโลหิตสูง) และมีสารอาหารที่มีประโยชน์น้อยไม่คุ้มราคา
ป ประหยัด คือ กินอาหารหาง่ายในท้องถิ่น หรือ มีตามฤดูกาล ราคาย่อมถูก ไม่ควรนิยมกินอาหารจากต่างประเทศ เช่น ผลไม้นอก ทำให้ประเทศเสียดุลการค้า การซื้อเนื้อหมูสันในและสะโพกมาบริโภคจะประหยัดกว่าการซื้อซี่โครงหมู แม้ราคาจะสูงกว่า เพราะสะโพกและสันในมีส่วนที่บริโภคได้ถึง 100% ส่วนซี่โครงหมู มีส่วนที่บริโภคได้ไม่ถึง 50% ปัจจุบันนี้มีเนื้อไก่ เนื้อปลา และไข่เป็นแหล่งโปรตีน อาหารดีมีคุณค่า ไม่จำเป็นต้องมีราคาแพง ขณะเดียวกัน อาหารแพงไม่จำเป็นต้องมีคุณค่ามาก (มากกว่าอาหารราคาถูก) เนื้อปลานิล ปลาทับทิม มีโปรตีนคุณภาพดี พอๆ กับเนื้อปลาช่อน (ซึ่งราคาแพง) ปลาทะเล เช่น ปลาซาบะ ปัจจุบันนี้ราคาถูกกว่าปลาทู ทั้งสองชนิดให้โปรตีนดีพอๆ กัน แต่ปลาซาบะมีของแถมคือ กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีมากกว่าปลาทู
ผรั่ง และมะละกอ มีคุณค่า (ได้วิตามิน) มากกว่าแอปเปิ้ล และราคาถูกกว่า เพราะเป็นของท้องถิ่น ทั้งยังมีอากาสได้ของสดกว่า เพราะไม่ต้องเดินทางไกล
นอกจากนั้น พวกเราทุกคนควรกินอาหารอย่างคุ้มค่า คือทำอาหารพอเพียงที่จะรับประทานได้หมด (ก่อนที่จะเสีย) ไม่เหลือทิ้ง ไม่ตักข้าวมามากจนกินไม่หมด ต้องเหลือทิ้ง เมื่อไปกินเลี้ยงแบบบุฟเฟ่ต์ ตักอาหารทุกอย่างที่ต้องการรับประทานมา “พอดี” ที่จะกินได้หมด ไม่ตักมามากจนเหลือทิ้ง ผู้บริโภคคงจะลืมไปว่า การตักอาหารมามากจนเหลือกิน (ปริมาณมากด้วย) นอกจากจะสิ้นเปลืองโดยเปล่าประโยชน์แล้ว ยังแสดงถึงนิสัยส่วนตัวว่า “โลภ” คำสอนของพระพุทธองค์ที่สอนว่า โภชเน ปัตตัญญุตา เป็นคำสอนที่ใช้ได้นับตั้งแต่พุทธกาล จนถึงยุคเศรษฐกิจพอเพียง ถ้าทุกคนรู้จักประหยัดกิน ประหยัดใช้ ก็จะมีโอกาส “ออม” ทรัพย์ที่หามาได้ไว้ใช้ในยามแก่เฒ่า
ป ปลอดภัย คือ เลือกอาหารที่ปลอดภัยจากสารพิษทั้งปวง เช่น หลีกเลี่ยงอาหารที่มีส่วนตกค้างของยาฆ่าแมลง สีสังเคราะห์ เชื้อโรค และพยาธิ สารก่อมะเร็ง ฯลฯ ผู้บริโภคฟังสดับรับฟังข่าวสาร เพื่อรู้ว่าสารพิษมีในอาหารอะไรบ้างจะได้หลีกเลี่ยง (เช่นพบว่า ถั่วลิสงป่น ที่ใส่ก๋วยเตี๋ยวต้มยำ มีพิษของเราที่ทำให้เกิดมะเร็งตับ ผู้บรรยายหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำจากถั่วลิสงบดป่นมานานพอสมควรแล้ว เช่น งดถั่วป่นที่จะใส่ในก๋วยเตี๋ยว งดน้ำจิ้มหมู ไก่สะเต๊ะ (ใส่ถั่วลิสงมาก) สาคูใส้หมู (ถั่ว) ข้าวเกรียบปากหม้อ) กินฝักสด ผลไม้สด (โดยเฉพาะที่กนิทั้งเปลือก) ต้องล้างอย่างพิถีพิถัน ถ้าไม่แน่ใจก็จะยอมปอกเปลือก แม้ผักสดที่มีป้ายบอกว่าอนามัย ก็ยังไม่ทิ้งวิธีการล้างอย่างพิถีพิถัน วิธีป้องกันโรคเรื้อรังที่เกิดในวัยทอง
อ้วน เป็นโรคที่เกิดขึ้นได้ทุกวัย และจะแก้ไขได้ยากด้วย หากว่า เกิดตั้งแต่เด็ก โรคนี้กันไว้ดีกว่าแก้ คือควรตระหนักในการกิน การอยู่ ในทางที่จะไม่ทำให้อ้วน ผู้สุงอายุมีแนวโน้มที่จะอ้วนได้ง่าย เพราะความมีอายุ ทำให้มีการใช้พลังงานน้อยลง ขาดการออกกำลังกาย ถ้ายังคง enjoy eating เท่าเดิม หรือ มากกว่าเดิม ก็ย่อมมีสิทธิ์ที่จได้เป็นคนอ้วนแน่ๆ
ถ้าต้องการป้องกันมิให้อ้วน ก็ให้ความสนใจกับ 2 เรื่องคือ กินให้น้อยลง ออกกำลังกายให้มาก ถ้าไม่อยากอ้วน ควรปฏิบัติในด้านการกินดังนี้
งด อาหารที่มีไขมันมาก ต้องกินไขมันให้น้อยลง เช่น ของทอดอมน้ำมัน (ไข่ฟู ไก่ กุ้งชุปแป้งทอด)
งด อาหารหวานมาก ขนมหวานทุกชนิด เช่น ของเชื่อม ขนมมีน้ำเชื่อม กล้วยเชื่อม ทองหยิบ ทองหยอด ฯลฯ
งด อาหารทั้งหวานทั้งมัน เช่น แกงบวด กล้วบวชชี ขนมหม้อแกง สังขยา ไอศกรีม (ราดน้ำเชื่อม ครีม) ขนมเค้ก
งด ของใส่กะทิข้น เช่น แกงเขียวหวาน พะแนง
ถ้าไม่อยากอ้วน ต้องมีใจแน่วแน่ ว่าจะเอาชนะกิเลส คือความติดรสอาหารให้ได้
อาหารหลักหมู่ข้าว ให้กินพวกแป้ง กินข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว แต่พอควร หลีกเลี่ยงน้ำตาลจากเครื่องดื่ม ขนม และผลไม้รสหวาน จะกินผลไม้แทนขนม เพื่อป้องกันหรือลดความอ้วน ต้องรู้จักเลือก เลือกฝรั่ง ส้ม ชมพู่ แตงจะปลอดภัยกว่า ทุเรียน ลำไย น้อยหน่า ละมุด
กินพวกผัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักใบเขียว ฝักสีแสด กินมากๆได้ อาหารที่มีผักมากเช่น พวกยำ แกงเลียง แกงส้ม จะเหมาะกว่า แกงคั่ว (มีกะทิ)
การปฏิบัติตัวด้านอาหารใช้ป้องกันโรคอ้วนได้สำหรับทุกวัย
การออกกำลังกาย เดินเร็วๆ สักครั้งละ ½ ชั่วโมง สัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นอย่างน้อย ถ้าชอบว่ายน้ำก็ดี โดยเฉพาะ ถ้าข้อเข่าหรือข้อเท้าไม่แข็งแรง
ถ้าท่านป้องกันโรคอ้วนได้ ท่านก็จะเหมือนมีภูมิคุ้มกันโรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือดไปได้ส่วนหนึ่ง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 อย่างที่ผู้ใหญ่เป็น (ปัจจุบัน วัยรุ่นก็เป็นมากขึ้นเนื่องจากวิถีชีวิตนี้เอื้ออำนวยการกินจุ จนอ้วน ไม่สนใจการออกกำลังกาย สนใจดูโทรทัศน์ เล่นเกมส์อินเตอร์เน็ต แม้ว่าพันธุกรรมเป็นเหตุก็ใช้การปรับวิถีชีวิตทั้งการกิน การออกกำลังกายเพื่อป้องกันได้
ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง
ระดับไขมัน ปกติ
Total CHOL < 200 มก./ด.ล.
TG < 150 มก./ด.ล.
LDL < 100 มก./ด.ล.
HDL > 50 มก./ด.ล.
ความดันโลหิต < 130 / 80 มม ปรอท หรือ จะดีถ้า < 125 / 75 มม ปรอท ถ้าท่านมี LDL โคเลสเตอรอลสูง ควร - กินไขมันให้น้อยลง เลี่ยงกินอาหารที่ปรุงโดยไม่มีไขมัน เช่น ยำ ส้มตำ แกงส้ม แกงเลียง แกงป่า ฯลฯ
- หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากสัตว์ โดย กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อปลาส่วนมากจะมีไขมันน้อย
งดเนย น้ำมันหมู ไขมันอิ่มตัวจากพืช เช่น น้ำมันมะพร้าว กะทิ น้ำมันปาล์ม - งดอาหารที่มีไขมันชนิดทรานซ์ ได้แก่ ไขมันที่ผ่านกระบวนการทำให้แข็งตัว เช่น เนยเทียม เนยขาว ซึ่งใช้ทำคุกกี้ ขนมพวกพายกรอบ
- งดอาหารที่มีโคเลสเตอรอลมากเช่น ตับ ไต ไข่ปลา ไข่แดง (ไก่ เป็ด นกกระทา) สัตว์ทะเล เช่น หอยนางรม ปลาหมึก ฯ
- บริโภคไขมันดี คือไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว น้ำมันที่มีไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันคาโนล่า ทั้งหมดเป็นน้ำมันนำเข้า ไม่เหมาะกับยุคเศรษฐกิจพอเพียง ที่เหมาะน่าจะเป็น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง เมื่อใช้ผัด ทอด อย่าใช้ไฟแรงนัก
กินอย่างไรจะห่างไกลโรคในวัยทอง การเลือกอาหารให้มีความหลากหลายไม่ซ้ำและจำเจในหมวดต่างๆ มีหลักดังนี้
หมวดข้าว คนปกติอาจกินอาหารที่ทำจากข้าวเจ้าได้หลากหลาย ข้าวสุก ขนมจีน เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นใหญ่ ฯลฯ อาหารจากแป้งสาลี เช่น บะหมี่ แป้งเกี้ยว มักกะโรนี ขนมปังปอนด์ ฯลฯ ควรเป็นข้าวที่ไม่ขัดจนขาวซึ่งจะได้รับใยอาหารและวิตามินที่ป้องกันโรคเหน็บชามากกว่าข้าวขาว ใยอาหารจากเปลือกข้าวมีส่วนช่วยป้องกัน ท้องผูก (จึงช่วยลดความเสี่ยงจากมะเร็งลำไส้ใหญ่)
หมวดเนื้อสัตว์ แหล่งอาหารให้โปรตีนคุณภาพดี และมีไขมันน้อย (บางชนิดเกือบไม่มีไขมัน) เช่น เนื้อปลา ควรบริโภคทั้งปลาน้ำจืด (ซึ่งหาง่ายในท้องถิ่น) ปลาทะเล (ให้ธาตุไอโอดีนป้องกันคอพอก) และปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาทู ปลาโอ ปลาซาบะ ซึ่งมีกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 ที่ช่วยป้งอกันและลดความเสี่ยงจากโรคหลอดเลือดตีบ หรือ อุดตัน (ทำให้เกิดโรคหัวใจขาวเลือด หรือ สมองขาดเลือด) พร้อมกับบริโภคเนื้อสัตว์อื่นๆ (ที่ไม่มีมัน) เช่น สันในไก่ สันในหมู เนื้อวัว ฯลฯ
หากคุณมีพันธุกรรมในเรื่องโรคไขมันในเลือดสูง ควรระวังในการเลือก อาหารหมูเนื้อสัตว์ งดอาหารที่มีโคเลสเตอรอลมปานกลางในปริมาณพอควร เช่น ตับ ไต ไข่แดง (วันละไม่เกิน 1 ฟอง และสัปดาห์ละไม่เกิน 3 ฟอง) ที่ไม่งด เพราะเป็นของมีคุณค่าทางโภชนาการมาก
หมวดนม เด็กต้องดื่มนมมากๆ เพื่อความเจริญของกระดูก กระดูกจะได้ยาว เด็กจะมีความสูงเพิ่มขึ้นตามวัย (จะสูงได้เต็มที่ต้องออกกำลังกาย ประกอบกับการดื่มนม) ขณะเดียวกันควรดื่มเพื่อเป็นทุนสำรองไว้ในกระดูกให้มาก เพราะเมื่อเข้าสู่วัยทอง แม้เกลือแร่จะออกจากกระดูกไปบ้างตามธรรมชาติ แต่กระดูกที่มีแคลเซียมสะสมยาก ก็ยังมีเกลือแร่และความหนาแน่นมากพอที่จะป้องกันไม่ให้กระดูกเปราะ หัก และแตกง่าย (เวลาที่ผู้สูงอายุล้ม) ขณะเดียวกันในวัยผู้ใหญ่ก็ต้องดื่มนมเพื่อรักษาไว้ซึ่งความแน่นแข็งแกร่งของกระดูก จะเห็นได้ว่าในปัจจุบันเด็กดื่มนมกันมากและคุณควรสนับสนุนให้ดื่มต่อไป ตลอดจนเข้าสู่วัยผู้ใหญ่และวัยสูงอายุ ถ้าปฏิบัติได้เช่นนี้ ผู้ใหญ่ยุคใหม่จะย่อยน้ำตาลนมได้ (เพราะมีนมไปกระตุ้นให้มีเอนไซม์แลคเทสออกมาอยู่เรื่อยๆ) ไม่ต้องดื่มนมเปรี้ยวในวัยทอง ถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วเขียว … มีใยอาหารมาก ควรนำมาประกอบอาหารบ่อยๆ หญิงวัยหมดประจำเดือน ควรดื่มนมถั่วเหลืองวันละ 1-2 แก้ว เพราะนมถั่วเหลืองมีสาร (คล้ายเอสโตเจน) ช่วยลดโคเลสเตอรอลและชะลอการเกิดโรคกระดูกโปร่งบางในวัยสูงอายุ
หมวดไขมัน เลือกไขมันที่ดีที่สุด และราคาประหยัด เช่น น้ำมันรำข้าว ในการประกอบอาหารเพื่อป้องกันโรคไขมันในเลือดสูง อันจะนำไปสูงสภาวะหัวใจหรือสมองขาดเลือด คุณควรบริโภคไขมันให้น้อยลง โดยรับประทานอาหารผัดที่ใส่น้ำมันแต่พอควร งดอาหารที่ทอดอมน้ำมัน งดแกงกะทิ งดขนมที่ปรุงด้วยกะทิข้น ใช้กะทิธัญพืชแทน ดื่มนมไขมันต่ำหรือปลอดไขมัน
ลดไขมันอ่มตัวจากสัตว์ โดยการงดบริโภคเนื้อสัตว์ติดมัน หมูสามชั้น หนังเป็ด หนังไก่ เนย
ไขมันจากพืช เช่น กะทิ น้ำมันมะพร้าว ครีมผงที่ใช้ใส่ในกาแฟ เนยเทียม เนยขาว
งดอาหารที่มีโคเลสเตอรอลมากและเพิ่มไขมันไม่อิ่มตัว โดยใช้น้ำมันรำข้าวในการประกอบอาหาร รับประทานปลาทะเลน้ำลึกบ่อยๆ เช่น ปลาทู ปลาโอ ปลาซาบะ
การรู้จักเลือก และลดไขมันจากอาหาร จะช่วยป้องกัน และบำบัด ภาวะไขมันในเลือดสูง ซึ่งย่อมจะครอบคลุมไปถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคของสมอง (อัมพาต)
หมวดผัก เลือกผักจำพวกใบ และมีสีเขียวเข้ม เช่น ใบตำลึง ผักกาด กวางตุ้ง คะน้า ผักจำพวกผล หัว สีแสดเข้ม (เพื่อจะได้รับเบต้าแคโรทีนมากๆ) เช่น มะเขือเทศสุกสดสีแดงจัด หัวแครอท เลือกผักที่รู้ว่าไม่ต้องฉีดยาฆ่าแมลง เช่น ตำลึง ผักคะน้าต้นเล็กๆ ที่ยังอ่อน หรือ คะน้าต้นโตที่มีรูพรุน และควรล้างผักทุกชนิดด้วยความพิถีพิถัน เพื่อขจัดยาฆ่าแมลงที่อาจติดมากับผัก
อาหารในหมู่ผักจะให้ใยอาหารมาก ซึ่งอาจช่วยป้องกันริดสีดวงทวารและมะเร็งลำไส้ใหญ่ คุณจึงควรบริโภคพอควรในทุกๆวัน
หมวดผลไม้ จะได้ประโยชน์ด้านวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร โดยเฉพาะผลไม้สดสุกที่มีสีแสดส้ม เช่น มะละกอสุก หรือ บริโภคผลไม้สด เช่น ฝรั่ง (มีวิตามินซี 80 เท่าของแอปเปิ้ล) และผลไม้สดอื่นๆ ที่มีมากในท้องถิ่นและตามฤดูกาล (ราคาจะถูกและมีวิตามินมาก) เช่น ส้ม สับปะรด พุทรา ชมพู่ ฯลฯ การบริโภคผลไม้จะได้ประโยชน์กว่าการดื่มน้ำผลไม้ เพราะจะช่วยให้คุณได้รับใยอาหารไปด้วยในคราวเดียวกัน
ดังนั้นทุกครั้งที่เลือกรับประทานอาหารหลักในแต่ละหมวด คุณต้องสำนึกอยู่เสมอว่าจะเลือกอาหารที่ดีสำหรับปัจจุบันและป้องกันอันตรายจากโรคแห่งความเสื่อมที่มักเกิดขึ้นในอนาคต วิธีปฏิบัติเพื่อลดความเสี่ยงจากโรคมะเร็ง - รับประทานอาหารสะอาดปราศจากการปนเปื้อน
- หลีกเลี่ยงอาหารที่อาจมีเชื้อรา เช่น ถั่วลิสง ถั่วลิสงป่น โดยเชื้อราชนิดนี้พบในอาหารอื่นๆ ด้วย เช่น ข้าวสาร หัวหอม พริกแห้ง มะละกอสุก (ผิวเน่า) ถ้าพบว่ามีราสีดำ ให้ทิ้งไม่ต้องเสียดาย
- รับประทานผักผลไม้มากๆ ได้ใยอาหารมากและสารต้านอนุมูลอิสระ เลือกรับประทานผักผลไม้ที่ปลอดสารพิษและล้างอย่างพิถีพิถัน
- งดหรือลดอาหารปิ้ง ย่าง ทอด ด้วยไฟแรงจนมีควันและอาหารไหม้เกรียม เช่น หมูปิ้ง ไก่ย่าง ปลาซาบะย่าง ควรเลือกชิ้นที่ไม่ไหม้เกรียม
- งดหรือลดอาหารเนื้อสัตว์ที่ใส่ดินประสิว เช่น แหนม เนื้อหรือปลาแดดเดียว แฮม เบคอน ไส้กรอก กุนเชียง
- หลีกเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์หมัก เช่น กะปิ ปลาร้า หอยดอง ฯลฯ ถ้าจะรับประทานต้องใช้ความร้อนทำให้สุกก่อน (กะปิห่อใบตองเผาไฟ)
- หลีกเลี่ยงอาหารมันจัดและเค็มจัด
- อย่ารับประทานอาหารร้อนจัด (มะเร็ง หลอดอาหาร และกระเพาะ)
- คุณควรปฏิบัติตัวให้ถูกสุขปฏิบัติ
- ระวังอย่าให้ท้องผูก (มะเร็งลำไส้ใหญ่)
- งดสูบบุหรี่ (มะเร็งปอด ถุงลดโป่งพอง)
- ทำจิตใจให้สบาย คลายความเครียม
วีธีปฏิบัติเพื่อลดความเสี่ยงจากโรคความดันโลหิตสูง
ภาวะเส้นโลหิตแตกในสมองอาจทำให้เป็นอัมพาด หรือถ้าเส้นโลหิตแตกที่บริเวณจอภาพในตาอาจทำให้ตาบอด อาจทำให้ไตเสื่อม
หลักสำคัญ คือ ลดการบริโภคอาหารรสเค็ม ขณะเดียวกันยังเป็นการช่วยป้องกันมะเร็งด้วย (มะเร็งในกระเพาะอาหาร) โดยมีวิธีปฏิบัติดังนี้ - งดอาหารดองเค็ม เช่น ปลาเค็ม ไข่เค็ม ปูเค็ม หัวไชโป๊ ผักดองเค็มทุกชนิด ผลไม้ดองเค็ม
- ลดการบริโภคอาหารที่มีเกลือมาก เช่น กะปิ เต้าเจี้ยว ไตปลา น้ำบูดู ปลาร้า เต้าหู้ยี้
- งดสิ่งปรุงแต่งจำพวกซุปก้อน ซุปผง รวมทั้งผงชูรสต่างๆ หรือ ผงปรุงรส ที่ใส่มาในซองบะหมี่สำเร็จรูป
- หลีกเลี่ยงการใช้ผงชูรส (โจ๊ก บะหมี่สำเร็จรูป น้ำซุป น้ำก๋วยเตี๋ยว)
- เมื่อปรุงอาหารด้วยเกลือ น้ำปลา ซอสที่มีรสเค็มอยู่ด้วยควรใช้ปริมาณน้อยๆ พอได้มีรสเค็มอ่อนๆ
- งดเครื่อดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ เครื่องดื่มแก้ง่วง เครื่องดื่มพวกโคล่า เช่น โค้ก และ เป็ปซี่
ป้องกัน และรู้จักวิธีคลายความเครียด ใช้ชีวิตที่สมดุล ทำงาน และหาความบันเทิง ใช้พุทธวิธี คลายเครียด (ทำสมาธิ) อย่าให้ท้องผูก วิธีปฏิบัติเพื่อลดความเสี่ยงโรคกระดูกโปร่งบาง
โรคกระดูกโปร่งบางมักเกิดในหญิงวัยหมดประจำเดือน ข้อเสียของการมีกระดูกโปร่งบางคือ กระดูกสันหลังโค้งโกง อาจทำให้ปวดทรมานมาก กระดูกหักง่ายเมื่อล้มหรือถูกกระแทอย่างแรง (ข้อมือ สันหลัง คอคอด กระดูกต้นขา) ซึ่งเมื่อเกิดกระดูกหักย่อมเจ็บปวดทรมานและต้องมีการผ่าตัด วิธีป้องกันปฏิบัติได้ดังนี้ - ควรเริ่มกระทำตั้งแต่วัยเด็ก วัยรุ่น ตลอดไปจนถึงวัยสูงอายุ เช่น การดื่มนมและการออกกำลังกาย ชนิดที่กระดูกต้องรับน้ำหนักเท่าเดิม
- รับประทานอาหารครบถ้วนตามธงโภชนบัญญัติ หรือ ข้อแนะนำการรับประทานอาหารสำหรับคนไทย
- ออกกำลังกายกลางแจ้งด้วยวิธีกระดูกรับหน้หนัก เช่น การเดินเป็นประจำสม่ำเสมอ
จะเห็นได้ว่า การปฏิบัติตนในด้านการบริโภคเพื่อป้องกันโรคแห่งความเสื่อมในวัยสูงอายุ ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจขาดเลือด ความดันโลหิตสูง กระดูกโปร่งบางและมะเร็ง ก็คือการรู้จักเลือกอาหารหลัก 5 หมู่ให้ดีที่สุด ในแต่ละหมู่ใช้หลักประโยชน์ ประหยัด ปลอดภัย ประกอบกับจิตสำนีกในการที่จะบริโภคเพื่อป้องกันโรคที่กล่าวมา คุณควรลงมือปฏิบัติเสียแต่วันนี้ และตลอดไปจนเข้าสู่วัยทอง อย่ารอให้ถึงวัยนั้น วัยที่โรคแห่งความเสื่อมมาเยือนท่าน แล้วจะเป็นการสายเกินไป เพราะเราไม่สามารถแก้ไขสิ่งที่เสื่อมไปแล้วให้คืนดี แต่เราสามารถชะลอมิให้เกิดได้
|
